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保持專注的能力----正念冥想

2018年05月25日 23:22     來源:     閱讀:


當我們還是個孩子的時候,“專注”曾真切有力地陪伴過我們的日日夜夜。我們玩玩具、打游戲、看藍天、追蝴蝶…… 我們都曾100%地專注于一件事、一個人、一樣東西。小時候的我們,在被大人們打破這種專注的時候,會感到無比厭煩,而隨著我們漸漸長大,我們卻失去了這份專注,現代生活中的我們,總像被上了發條一樣,大腦和身體一刻不停地忙碌著:學習時、聚會時、K歌時、運動時、排隊時、乘車時,我們都在忙碌著刷手機,生怕耽誤每一個通知,害怕錯過朋友圈的每一個消息。美國密歇根大學在2016年的研究表明:如果頻繁進行多任務操作,比如一邊看郵件、一邊回微信、一邊查資料,不僅會讓你完成任務的時間增加25%,還會導致出錯率的顯著提升。

正如心靈專注師—— 安迪?普迪科姆(Andy Puddicombe)在TED演講中說道:現在的人們已經很難讓大腦靜下來,什么也不做了。他建議人們可以每天通過十分鐘的專注訓練來大大提高生活質量和工作效率,這個訓練就是正念冥想(mindful meditation)。正念是個體有意識地把注意力維持在當前內在或外部體驗上并對其不做任何評價的一種自我調節的方法。透過正念冥想,我們可以從大量嘈雜煩亂的信息中辨識出最重要的信息,在大腦高度專注的狀態下,進行深度思考,從而產生頓悟般的偉大創造。正念冥想還可以讓我們感知自我的存在,能夠活在當下,接受自我,悅納自我,生活在與自己內心的和諧中。

正念冥想:8條黃金指南

① 選擇一個安靜而舒適的環境??梢允羌依锘蛘咿k公室休息室,穿上舒適的衣服,準備一個毯子在旁邊,以防著涼。

② 設置好一個時間??梢韵葟?分鐘開始,逐漸增加時間。最好每天空出一段整塊的時間,例如早飯之前進行冥想鍛煉,為一天打下好基礎。

③ 找到一個舒適的姿勢??梢赃x擇一款用于冥想的坐墊,最好有個小枕頭,便于坐在上面。

④ 做幾個熱身動作?;顒由眢w各關節,頸部,手腕肘肩腰胯膝腳腕等關節。

⑤ 盤腿而坐,身體正直,眼睛微閉,下顎微收,兩掌相疊,掌心向下,置于腹部下方,全身放松。

⑥ 開始正念冥想。剛開始,你的腦袋中會冒出各種各樣的想法或事件,不要排斥它們,而是要注意到它們的存在,不要評價它們,而是接受它們,試著將它們轉移到你的呼吸上。

⑦ 關注你的一呼一吸??梢韵胂髿饬鲝哪愕谋羌膺M入,進而充滿全身,然后又從你的鼻尖出去。

⑧ 整個冥想過程中,只要出現了神游的情況,就將它們轉移到你的呼吸上??梢圆捎脭迪⒌姆椒?,把全部注意力集中在鼻孔處,每次呼氣的時候(或者吸氣的時候)就數一個數字,從1數到10,然后再從10數到1。

注意事項:

冥想是集中精神的自我體驗,并不是無意識,也不要睡著

走神沒關系,只要關注呼吸并把意識重新拉回來即可

開始訓練時,可以聽一些舒緩的音樂,大自然的聲音來輔助練習

每天空出一段整塊的時間進行冥想鍛煉,并安排一個固定的地方

通常冥想十分鐘之后才能逐漸進入狀態,所以一開始期待值不要太高

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